Introdução

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a saúde e para a composição corporal. Além de contribuir para a manutenção e crescimento da massa muscular, participa na produção de hormonas, enzimas e outras estruturas essenciais do organismo.

Uma das dúvidas mais frequentes é: afinal, quanta proteína devemos consumir diariamente?

A resposta depende de vários fatores, incluindo idade, peso corporal, nível de atividade física e objetivos individuais.

O que é a proteína?

As proteínas são constituídas por aminoácidos, frequentemente designados como os “blocos de construção” do corpo humano. Estes aminoácidos são utilizados para reparar tecidos, construir músculo e apoiar inúmeros processos fisiológicos.

Existem aminoácidos essenciais que precisam de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o organismo não os consegue produzir em quantidade suficiente.

Qual é a recomendação diária?

A recomendação mínima para adultos saudáveis é de aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Por exemplo:

  • Pessoa com 70 kg: cerca de 56 g de proteína por dia.
  • Pessoa com 80 kg: cerca de 64 g de proteína por dia.

No entanto, esta recomendação representa apenas o mínimo necessário para evitar deficiências nutricionais.

Proteína para quem pratica exercício

A evidência científica mostra que pessoas fisicamente ativas beneficiam frequentemente de consumos mais elevados.

Diversas revisões científicas indicam que indivíduos que realizam treino de força podem beneficiar de ingestões entre 1,4 e 2,2 g/kg/dia para maximizar a recuperação e o desenvolvimento muscular.

Exemplo:

  • 70 kg → entre 98 e 154 g de proteína por dia.
  • 80 kg → entre 112 e 176 g de proteína por dia.

Proteína durante a perda de gordura

Durante uma fase de emagrecimento, um maior consumo de proteína pode ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a saciedade.

Estudos sugerem que ingestões próximas de 1,6 a 2,4 g/kg/dia podem ser particularmente úteis para indivíduos em défice calórico.

Como calcular a sua necessidade

Uma fórmula simples consiste em multiplicar o peso corporal pelo valor correspondente ao objetivo:

  • Sedentário: 0,8 a 1,0 g/kg
  • Atividade moderada: 1,2 a 1,6 g/kg
  • Ganho de massa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg
  • Perda de gordura: 1,6 a 2,4 g/kg

Exemplo para uma pessoa de 75 kg que pretende ganhar massa muscular:

75 × 1,8 = 135 g de proteína por dia.

Melhores fontes de proteína

Origem animal

  • Frango
  • Peru
  • Carne magra
  • Ovos
  • Peixe
  • Iogurte grego
  • Queijo fresco

Origem vegetal

  • Tofu
  • Lentilhas
  • Feijão
  • Grão-de-bico
  • Soja
  • Quinoa

A proteína em excesso faz mal?

Em indivíduos saudáveis, a evidência científica disponível não demonstra efeitos prejudiciais significativos de dietas ricas em proteína dentro dos intervalos habitualmente recomendados para atletas.

Contudo, pessoas com doença renal diagnosticada devem seguir orientação médica específica.

Conclusão

A quantidade ideal de proteína depende dos objetivos e do estilo de vida de cada pessoa. Embora 0,8 g/kg seja suficiente para evitar deficiências, indivíduos ativos e praticantes de exercício físico podem beneficiar de consumos superiores.

Garantir uma ingestão adequada de proteína é uma estratégia simples e eficaz para apoiar a saúde, melhorar a recuperação e otimizar a composição corporal.

Bibliografia

  • International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
  • Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains.
  • Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.